Pilihan Makanan yang Sehat dan Aman untuk Penderita Diabetes
Ada berbagai jenis makanan sehat untuk penderita diabetes agar kadar gula darah tetap terkontrol dengan baik. Berikut beberapa pilihan makanan untuk penderita diabetes, yaitu:
Sayur dan Buah yang Tidak Boleh Dimakan Penderita Diabetes?
Pengidap diabetes boleh memakan sayur dan buah. Tapi penderita diabetes harus tahu bahwa tidak semua jenis buah sama baiknya untuk kesehatan. Sebagai contoh, buah segar atau buah beku lebih baik daripada buah olahan. Sebab, buah olahan umumnya diberi tambahan gula agar terasa lebih manis. Selain itu, ada beberapa macam buah yang mesti dibatasi konsumsinya karena tingginya kandungan gula yang tinggi, seperti pisang yang terlalu matang, manga, kurma kering, semangka, dan nanas.
Adapun jenis sayur yang konsumsinya mesti diwaspadai adalah yang memiliki kandungan karbohidrat tinggi. Contohnya adalah kentang, jagung, polong-polongan, dan labu madu/labu mentega, lobak, dan ubi. Sayur kalengan dan olahan, termasuk acar, juga tak boleh dikonsumsi berlebih karena ada tambahan natrium atau garam yang menambah risiko komplikasi diabetes.
dr. Ni Nyoman Sri Yuliani Sp. GK
Dokter Spesialis Gizi Klinik
Primaya Hospital Betang Pambelum
Pantangan makanan untuk penderita diabetes terdiri dari berbagai makanan yang dapat membuat kadar gula darah melonjak. Beberapa pantangan tersebut sebaiknya dibatasi, bahkan dihentikan, agar kadar gula darah tetap terjaga dan risiko terjadinya komplikasi bisa dihindari.
Bagi penderita diabetes, memilih asupan makanan dan minuman merupakan hal yang sangat penting. Hal ini karena ada makanan yang sebaiknya dikonsumsi dan ada pula yang sebaiknya dihindari. Tujuannya adalah agar penderita diabetes memiliki kadar gula darah yang terkontrol.
Cemilan Apa yang Boleh Dimakan Penderita Diabetes?
Penderita diabetes bisa menikmati cemilan sehat seperti kacang-kacangan, yoghurt tanpa gula, buah-buahan dengan indeks glikemik rendah (apel, jeruk, atau stroberi), serta telur rebus. Hindari cemilan manis atau karbohidrat tinggi seperti kue atau roti putih. Pastikan juga untuk selalu berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik untuk pilihan cemilan yang tepat.
Selain tepat dalam memilih jenis makanan diabetes, proses pengolahannya juga perlu diperhatikan. Agar maksimal, jangan mengolah makanan dengan cara menggoreng, menggunakan lemak jenuh, maupun menambahkan gula maupun terlalu banyak perasa.
Tidak hanya baik dikonsumsi oleh penderita diabetes, beberapa pilihan makan di atas juga bisa menurunkan risiko terjadinya diabetes pada orang dewasa. Namun, konsumsi makanan seperti yang disarankan saja tidak menjamin Anda akan terhindar dari penyakit diabetes. Anda tetap disarankan untuk menerapkan pola hidup sehat dan memeriksakan kondisi kesehatan secara berkala sedini mungkin.
Meski disebut makanan untuk penderita diabetes, Anda tidak bisa meninggalkan pengobatan yang dilakukan oleh dokter penyakit dalam. Konsumsi makanan diabetes akan membantu menjaga kadar gula darah tetap terkontrol dan memaksimalkan pengobatan yang diberikan oleh dokter.
Jadi, jangan lupa untuk selalu melakukan kontrol rutin ke dokter spesialis penyakit dalam di RS Pondok Indah cabang terdekat untuk memastikan diabetes yang Anda alami tetap terkendali. Selain memeriksa kadar gula darah dan mengatasi keluhan, dokter spesialis kami juga akan memeriksa kesehatan Anda secara umum, termasuk melakukan skrining komplikasi diabetes sebelum terlambat.
Semua penyakit serius mendatangkan konsekuensi yang tak mengenakkan bagi penderitanya. Salah satunya penyakit diabetes melitus. Ketika seseorang sudah didiagnosis diabetes, akan terjadi perubahan besar dalam hidupnya sebagai konsekuensi penyakit tersebut. Salah satu konsekuensinya adalah adanya pantangan makanan untuk penderita diabetes. Bila sebelumnya dia kerap makan tanpa batasan yang jelas, kini ada aturan diet yang harus ditaati agar penyakit diabetes tak memburuk dan menimbulkan komplikasi yang fatal.
Pilihan makanan yang baik untuk diabetes
Makanan mengandung glukosa yang akan berguna bagi tubuh sebagai sumber energi. Nah, semua makanan dan minuman yang dikonsumsi umumnya akan memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh.
Sebagai penderita diabetes, Anda tentu perlu memperhatikan makanan yang masuk agar gula darah tetap stabil dan terhindar dari komplikasi diabetes.
Selain menghindari pantangan makanan diabetes yang tinggi gula, Anda juga perlu tahu makanan apa yang sebaiknya Anda konsumsi. Umumnya, diabetesi dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.
Indeks glikemik (IG) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan dapat meningkatkan gula darah dalam tubuh. Makanan dengan indeks glikemik rendah berarti membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses menjadi glukosa di dalam tubuh. Dengan begitu, gula darah akan cenderung relatif stabil.
Berikut ini adalah daftar makanan penurun gula darah yang juga memiliki indeks glikemik rendah untuk penderita diabetes:
Jagung memiliki nilai glikemik rendah sehingga bisa dijadikan makanan pokok pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes.
Mengutip laman Harvard Medical School, nilai IG dari 100 gram jagung adalah 46, sementara beban glikemiknya bernilai 14. Sebagai perbandingan, beban glikemik dari 150 gram nasi putih adalah 29. Semakin rendah beban glikemik suatu makanan semakin baik untuk orang yang menderita kencing manis.
Selain itu, makanan untuk diabetes ini juga mengandung serat dan pati (jenis karbohidrat kompleks) yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Hal ini membuat kadar gula darah tidak begitu cepat naik setelah makan.
Proses pencernaannya yang lebih lama pun membuat perut kenyang lebih lama. Keinginan ngemil makanan yang tidak sehat jadi bisa dicegah.
Sebuah studi pada jurnal Food Science and Human Wellness baru-baru ini menemukan bahwa rutin makan jagung yang kaya akan pati setiap hari dapat membantu diabetesi mengendalikan gula darahnya lebih baik.
Selain mengenyangkan, ubi jalar menjadi makanan yang memberi manfaat baik untuk mengendalikan gula darah penderita diabetes.
Ubi jalar merupakan makanan yang cocok untuk diabetesi karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang. Nilai glikemik satu porsi ubi jalar rebus adalah 44, sementara kentang rebus adalah 80.
Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium dalam makanan ini juga baik untuk penyakit diabetes. Anda bisa menikmati ubi jalar dengan berbagai cara, mulai dari direbus, dipanggang, atau ditumbuk.
Whole grain alias biji-bijian utuh merupakan salah satu makanan paling sehat untuk diabetes. Nah, salah satu varian whole grain yang banyak difavoritkan dalam diet diabetes adalah gandum utuh (whole wheat).
Gandum utuh termasuk makanan dengan nilai glikemik rendah yang juga tinggi serat. Dua kombinasi menguntungkan ini dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah.
Selain itu, gandum utuh juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk melengkapi kebutuhan nutrisi penderita diabetes. Selain gandum utuh, beberapa jenis biji-bijian utuh yang baik untuk diabetes, antara lain:
Sayur dan Buah untuk Penderita Diabetes
Penderita diabetes wajib memasukkan sayur dan buah dalam menu makanan sehari-hari. Sebab, selain kandungan serat yang tinggi, ada banyak kandungan nutrien seperti vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk menjaga sistem imun dan mencegah kekurangan nutrisi. Namun pastikan memilih sayuran yang kandungan starch-nya rendah atau tdak ada sama sekali (non starchy). Selain itu, perhatikan cara pengolahan sayuran. Sebaiknya pilih sayur yang dimasak dengan cara direbus atau dikukus daripada digoreng.
Jenis sayuran yang non-starchy antara lain:
Adapun buah banyak disalahpahami bisa memperparah diabetes, terutama buah yang manis. Faktanya, kandungan nutrien dari buah justru dibutuhkan oleh tubuh. Hanya, pastikan pilih buah yang segar, bukan buah olahan seperti dalam kaleng atau manisan/asinan buah.
Buah yang baik buat penderita diabetes termasuk:
Aturan konsumsi makanan untuk penderita diabetes
Prinsip yang harus lebih ditekankan dalam diet diabetes adalah keseimbangan dan variasi gizinya.
Pastikan setiap menu makanan untuk penderita diabetes setiap hari mengandung nutrisi seimbang seperti serat, protein, karbohidrat, dan berbagai mineral serta vitamin lainnya. Pastikan pula makanan yang Anda makan sesuai dengan kebutuhan kalori Anda. Jangan lupa juga untuk memperhatikan cara memasak makanan untuk diabetesi yang benar untuk mengendalikan penyakit ini.
Makan dalam porsi besar sekaligus dapat meningkatkan kadar gula dalam darah secara drastis dan cepat. Itu sebabnya, orang diabetes dianjurkan untuk makan dalam porsi kecil tapi sering asalkan tidak mengganggu jadwal pengobatan diabetes yang ditentukan dokter.
Untuk memudahkan Anda, berikut ini adalah beberapa contoh rancangan menu harian untuk masing-masing jenis diabetes.
Makanan Apa yang Dapat Memperparah Diabetes?
Makanan yang dapat memperparah diabetes adalah makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana, seperti minuman bersoda, permen, kue, dan roti putih. Selain itu, makanan yang mengandung kadar lemak jenuh tinggi seperti gorengan, makanan cepat saji, dan produk olahan daging juga berpotensi memperburuk kondisi dan gejala yang dialami penderita diabetes.
Apa Saja Rekomendasi Makanan Pengganti Nasi untuk Diabetes?
Beberapa makanan pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes adalah nasi merah atau beras merah, quinoa, roti gandum, oatmeal, dan kacang-kacangan. Penderita diabetes disarankan memilih makanan rendah karbohidrat dan memiliki indeks glikemik yang rendah untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Bagaimana Agar Penderita Diabetes Tidak Lemas?
Agar tidak lemas, penderita diabetes sebaiknya menjaga kadar gula darah, salah satunya edngan mengonsumsi makanan yang sehat, makan secara teratur, dan cukup minum air. Selain itu, penderita diabetes juga disarankan rutin berolahraga, seperti jalan kaki atau bersepeda ringan untuk menjaga berat badan ideal.
Sayuran berdaun hijau
Beberapa sayuran berpati mengandung tinggi karbohidrat dengan indeks glikemik yang juga tinggi. Namun, tidak semua sayuran mengandung pati.
Ada pula sayuran non-pati yang memiliki karbohidrat dan indeks glikemik yang rendah, sayuran hijau contohnya.
Sayuran hijau mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang melimpah. Kedua antioksidan tersebut dapat membantu melindungi mata dari degenerasi makula dan katarak. Kedua kondisi ini merupakan gangguan penglihatan akibat komplikasi diabetes yang paling umum dialami.
Berikut beberapa jenis sayuran hijau yang direkomendasikan sebagai makanan untuk diabetes, yaitu:
Anda bisa mengonsumsi berbagai sayuran hijau tersebut bentuk lalapan, campuran salad, sup, tumisan, dan lain sebagainya.
Baik untuk penderita diabetes maupun orang yang sehat, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan penurun gula darah ini sebanyak 250 gram sayur per hari. Jumlahnya setara dengan dua setengah porsi sayur yang telah dimasak.
Kacang merupakan pilihan makanan atau camilan untuk penderita diabetes yang aman dikonsumsi. Pasalnya, kacang kaya serat dan protein. Kacang juga juga mengandung karbohidrat kompleks dan termasuk makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.
Oleh karena itu, kacang lebih lama diubah menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis. Tak berhenti di situ, makanan penurun gula darah ini juga diperkaya oleh magnesium yang turut berperan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Beberapa pilihan kacang yang menjadi makanan sehat untuk diabetes, antara lain:
Namun Anda perlu berhati-hati dalam mengonsumsi kacang-kacangan ini. Pasalnya, kacang tinggi kalori sehingga tidak boleh dikonsumsi berlebihan karena bisa menaikkan berat badan. Sementara berat badan yang berlebih merupakan salah satu penyebab dari diabetes.
Dari banyak jenis kacang yang sudah disebutkan di atas, kacang kedelai juga masuk dalam jajaran makanan yang baik untuk penderita diabetes. Ini sesuai dengan penelitian yang dilakukan oleh Young-Cheul Kim dari University of Massachusetts Amherst.
Mengonsumsi makanan yang sehat untuk penderita diabetes ini terbukti mampu menurunkan kolesterol, kadar gula darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
[embed-health-tool-bmi]
Sensitivitas insulin adalah kondisi yang menggambarkan seberapa sensitif sel-sel tubuh dalam merespon insulin. Ketika sensitivitasnya tinggi, sel tubuh mampu menggunakan gula darah secara lebih efektif sehingga mengurangi kadarnya di dalam darah.
Selain itu, kacang kedelai juga merupakan makanan yang kaya akan protein dan serat lengkap dengan indeks glikemik yang rendah.
Biji chia atau chia seed merupakan makanan yang baik untuk penderita diabetes. Makanan ini sangat tinggi serat tapi rendah karbohidrat dan kalori.
Sekitar 28 gram biji chia mengandung 11 gram serat. Kandungan serat dalam biji chia efektif untuk mengurangi rasa lapar dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Di samping itu, makanan untuk diabetes ini juga dapat membantu menurunkan gula darah dengan memperlambat proses penyerapan nutrisi di dalam usus.
Anda bisa mengonsumsi biji chia secara langsung atau dicampurkan ke dalam masakan, seperti salad, sereal, atau bahkan nasi. Anda juga bisa menambahkan biji chia pada yogurt, smoothies, maupun puding.
Tak hanya nikmat, ikan merupakan makanan kaya khasiat untuk diabetes. Terlebih jenis ikan yang mengandung lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal maupun lemak tak jenuh ganda.
American Diabetes Association menjelaskan bahwa diet tinggi lemak sehat dapat membantu mengendalikan gula darah sekaligus menekan kadar lipid (lemak darah) pada orang dengan diabetes.
Ikan yang dapat membantu menurunkan gula darah adalah ikan yang kaya akan asam lemak omega 3, seperti:
Pastikan Anda mengolah makanan ini dengan baik. Ketimbang menggorengnya dalam banyak minyak, lebih baik Anda mengolah ikan dengan cara dipanggang, dipepes, atau dijadikan sup.
Untuk menjaga kesehatan, penderita diabetes dianjurkan untuk mengonsumsi makanan ini sebanyak 2 kali seminggu.
Probiotik adalah bakteri yang baik yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesehatan Anda secara menyeluruh. Makanan probiotik yang baik untuk diabetes contohnya adalah yogurt.
Tak hanya membantu menurunkan gula darah, yogurt juga dapat membantu meningkatkan kepekaan sel-sel tubuh terhadap insulin.
Penelitian pada jurnal Nutrition menemukan bahwa makanan yang mengandung probiotik juga dapat membantu tubuh meningkatkan kadar kolesterol baik pada penderita diabetes tipe 2.
Peningkatan kadar kolesterol baik dari makanan ini baik untuk jantung sehingga dapat menurunkan risiko diabetesi untuk terkena penyakit jantung di kemudian hari.
Untuk penderita diabetes, pilihlah varian yogurt plain (tawar). Hindari yogurt dengan berbagai pilihan rasa karena umumnya telah ditambahkan banyak gula.
Selain penambah rasa masakan, kayumanis juga berpotensi baik untuk gula darah penderita diabetes. Cara kerja kayu manis dalam menurunkan gula darah adalah dengan membantu meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin. Dengan begitu, gula bisa diolah menjadi energi dengan lebih baik.
Tak hanya itu, kayu manis juga menjaga gula darah agar tidak melonjak setelah makan dengan cara memperlambat pengosongan perut Anda. Alasan lainnya, karena kayu manis dapat menghambat enzim pencernaan yang memecah karbohidrat di usus.
Anda bisa menambahkan rempah ini pada makanan, minuman, atau camilan buatan rumah. Namun, jangan mengonsumsinya secara berlebihan. Kandungan kumarin dalam kayumanis dipercaya dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah turun terlalu rendah).
Mie shirataki termasuk makanan sehat untuk diabetes. Mie ini terbuat dari glucomannan, yaitu sejenis serat yang berasal dari akar tanaman konjak sehingga dikenal juga dengan sebutan mie konjak (konyaku).
Umumnya mie tinggi dengan karbohidrat tepung, tapi mie shirataki tidak. Sekitar 97% shirataki mengandung air. Meski begitu, makanan yang satu ini tetap tinggi serat, sehingga baik untuk diabetes.
Serat glucomannan dalam makanan ini berpotensi sebagai penurun kadar gula darah dan meminimalisir risiko terjadinya resistensi insulin bagi penderita diabetes.
Penelitian pada jurnal Diabetes Care juga menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi serat glukomanan selama 3 minggu mengalami penurunan fruktosamin yang signifikan. Fruktosamin adalah penanda atau indikator gula darah selama 2-3 minggu terakhir.
Manfaat serat yang melimpah inilah yang menjadikan mie shirataki sebagai makanan pengganti nasi putih atau beras untuk penderita diabetes.
